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练瑜伽滚滚熊2018-06-28 07:16:01

嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊,酷爱瑜伽。


每个女孩都想像大幂幂这样拥有一双美腿,可是自己的大腿小腿怎么都瘦不下来,尤其是小腿。粗壮的小腿穿起半身裙,小短裙,也总是引起别人偷偷嘲笑小腿太粗!


坚持下面20分钟的腿部拉伸瑜伽练习,30天后,就能看到明显效果。



第一个体式:下犬式


练习步骤:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。


练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态


第二个体式:骑马式

(图一骑马式)

(图二骑马式)


练习步骤:1,跪姿直立,腰背挺直,吸气时右腿弯曲向前迈出一步,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖; 掌心贴于右膝上(图二)(或双手放置于右脚内侧支撑身体如图一骑马式)。2,保持腰背挺直;,左小腿和左脚背压实垫面,呼气时臀部收紧,身体向下压,使髋部有拉伸感,保持1次呼吸的时间


练习收益:1、打开胸腔,伸展脊柱,舒展肩膀,提升气质防止驼背,预防颈椎腰椎疾病;2、拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时,强化腿部韧带;3、提高专注力,有助于瑜伽呼吸和冥想练习,是很好的热身体式;4、活化髋关节,让能量流经骨盆位置,滋养生殖系统。


第三个体式:半英雄坐前屈式


练习步骤:1,跪立在垫子上,双膝分开与臀同宽,臀部坐在双脚脚跟之间,完成英雄式的坐姿。双手放在大腿上,脊椎向上充分伸展。2,抽出左腿向前伸直,可以用瑜伽砖代替左腿的位置,放置于臀部下方,吸气,身体向上延伸。呼气,上身缓慢前倾,脊椎一节一节地朝前落下,双手沿着腿部、地面向前滑动,至手臂完全伸直后保持,做深长的呼吸,停留保持5 次呼吸左右的时间。


练习收益:练习这个体式可以安抚、镇静头脑,让身体得到充分休息,缓解背部、颈部和四肢的疲劳; 减轻头部压力,缓解头痛症状; 锻炼、调节脊柱,减轻背部、颈部疼痛?


第四个体式:蜥蜴式


练习步骤:1. 从下犬式开始,把右大腿向前迈一大步,右侧大小腿90°。2. 双手来到右脚内侧,屈手肘(或者抵在瑜伽砖上),双手十指相扣。3. 后侧大腿内旋,后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。4. 收腹部,髋向下,延展脊柱向前,在这里保持5次深呼吸,然后向后退一步回到下犬式,换另外一边重复同样动作。


练习收益:1. 打通身体上下循环的通道:当髋关节适当的打开之后,血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢:将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分,于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经:促进盆腔内血液流动,促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛:放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松,释放出紧张疲劳的腰椎。


注意事项:高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作;孕妇及生理期女士请谨慎练习


第五个体式:髋屈肌伸展式


练习步骤:1,双膝跪立在垫子上,双手自然垂落,挺直腰背,2,抬起右膝,右脚向前一步,保持小腿垂直地面。双手放在右脚的两侧,支撑身体,保持上身平直,左腿向后伸展? ,3,向上抬起左脚,用右手握住左脚,将左脚跟拉向右臀。保持姿势稍停留。回跪姿,换另一侧练习。


练习收益:展大腿前侧肌群;塑造腿部线条; 增强身体的平衡能力和协调能力



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